Category Archives: การออกกำลังกาย

พฤติกรรมเนือยนิ่ง รีบแก้ไขก่อนที่ภัยสุขภาพจะวิ่งเข้ามาหา

“Sedentary” มีรากศัพท์มาจากคำภาษาละติน Sedere ซึ่งแปลว่า นั่ง “พฤติกรรมเนือยนิ่ง” จึงหมายถึง ร่างกายของเรามีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อย หรือแทบไม่เคลื่อนไหวเลย ยกตัวอย่างเช่น การนั่งทำงานติดต่อกันนาน โดยไม่ได้มีการเคลื่อนไหวร่างกาย นอนเล่นมือถือ นั่งเล่นเกม หรือดูโทรทัศน์ มากจนเกินไป พฤติกรรมเหล่านี้ล้วนเรียกว่า “พฤติกรรมเนือยนิ่ง”

ผลกระทบของพฤติกรรมเนือยนิ่ง

พฤติกรรมเนือยนิ่งมีผลกระทบที่ร้ายแรงต่อระบบการทำงานของร่างกาย ตั้งแต่การทำงานในระดับเซลล์ เช่น การหลั่งฮอร์โมนอินซูลินที่ควบคุมระดับน้ำตาลจะเสียไป การเผาผลาญน้ำตาล การเผาผลาญไขมัน และการเผาผลาญพลังงานของร่างกายลดลง จนนำไปสู่ภาวะน้ำตาลสูง ไขมันในเลือดสูง และความดันโลหิตสูง และนับว่าเป็นเส้นทางลัดที่โรคหลอดเลือดและหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูง จะมาทำร้ายร่างกาย ซึ่งการขาดกิจกรรมทางกายที่เพียงพอเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตสูงถึงร้อยละ 6 ของประชากรทั่วโลก ที่น่าตกใจคือพฤติกรรมเนือยนิ่ง มีความเสี่ยงทำให้เกิดโรคได้เท่ากับหรือมากกว่าการสูบบุหรี่ อีกด้วย 

คุณมีภาวะพฤติกรรมเนือยนิ่งหรือไม่

                ให้คุณลองสังเกตตัวเองดูว่าร่างกายมีความเฉื่อย ไม่กระปรี้กระเปร่า ไม่กระตือรือร้น ไม่มีความกระฉับ กระเฉง
มีภาวะเครียด ทั้งทางกาย ทางอารมณ์ หน้านิ่วคิ้วขมวด ตึงบริเวณท้ายทอยหรือไม่ ซึ่งหากมีอาการเหล่านี้แสดงว่าคุณกำลังเผชิญกับพฤติกรรมเนือยนิ่ง

วิธีการหลีกเลี่ยงจากพฤติกรรมเนือยนิ่ง

ต้องลุกขึ้นมามีกิจกรรมทางกาย หรือออกกำลังกาย ควรมีการออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วันวันละ 30 นาทีต่อวัน โดยสามารถทำได้ที่บ้าน ที่ทำงาน ง่ายๆ ดังนี้

  1. ท่าลุกนั่ง ท่านี้สามารถทำได้ขณะดูทีวี หรือแม้แต่ขณะอยู่ในห้องน้ำ โดยแยกเท้าทั้ง 2 ข้างออกเล็กน้อย ยื่นแขนออกมาให้ขนานกับลำตัว ย่อตัวลงไป และยืดกลับท่าเดิม ทำอย่างน้อย 10-15 ครั้ง
  2. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ เริ่มต้นโดยนั่งตัวตรง ตะแคงศีรษะไปด้านข้างช้า ๆ ใช้มือช่วยกดศีรษะเบา ๆ จนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อบ่า และคอด้านขวา ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
  3. ท่าบริหารหน้าท้อง โดยให้นอนคว่ำลงกับพื้น เท้าชิดกัน จากนั้นให้งอข้อศอก มือทั้งสองข้างวางราบไปกับพื้น หายใจเข้า แล้วค่อย ๆ ดันมือทั้งสองข้างยกตัวขึ้น ลำตัวตรงขนานกับพื้น ใช้มือและเท้ารับน้ำหนักตัว
    ใช้เวลา 1 ครั้งอย่างน้อย 30 วินาที
  4. ท่าดันกำแพง เริ่มต้นจากยืนห่างจากกำแพงพอประมาณ ยืนให้ลำตัวตรง ใช้มือทั้ง 2 ข้างดันกำแพงไว้ แล้วผลักลำตัวเข้าหากำแพง จากนั้นดันลำตัวออกจากกำแพงให้สุดแขน ทำ 10-15 ครั้ง

นอกจาก 4 วิธีที่แนะนำข้างต้นแล้ว การที่จะหลีกเลี่ยงจากพฤติกรรมเนือยนิ่ง สามารถทำกิจกรรมทางกายอื่น ๆ ได้ โดยไม่ได้จำกัดเฉพาะการออกกำลังกายเท่านั้น แต่รวมถึงการเคลื่อนไหวร่างกายใด ๆ ที่ต้องใช้กล้ามเนื้อด้วย ยกตัวอย่างเช่น เดินมากขึ้น เดินขึ้นบันได ลุกขึ้นยืดเหยียดระหว่างการทำงาน เป็นต้น

 

การเดินหมื่นก้าว แทนการออกกำลังกายอย่างอื่นได้จริงหรือ

การออกกำลังกายนั้นย่อมดีต่อสุขภาพ แต่การเดินหนึ่งหมื่นก้าวนั้นทดแทนการออกกำลังกายอื่น ๆ ได้จริงหรือ คนที่ใช้ชีวิตในแต่ละวันด้วยการนั่งทำงานในออฟฟิศ ควรขยับร่างกายมากกว่าการเดินเพียงหมื่นก้าว การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันให้ผลดีกว่าการเดินเพียงครั้งเดียว

เดินหมื่นก้าวกลับมาทันสมัยอีกครั้ง

การเดินหนึ่งหมื่นก้าว เป็นความคิดของบริษัทญี่ปุ่นแห่งหนึ่ง ในปี 1964 โดยการเดินนับก้าวในตลาด ก่อนการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก การเดินนี้เรียกว่า Manpo-kei ซึ่ง Manpo หมายถึง หนึ่งหมื่นก้าว

ปัจจุบันการเดินหนึ่งหมื่นก้าวได้กลับมาเป็นกระแสในการออกกำลังกายอีกครั้ง เครื่องมือเล็ก ๆ ในการนับก้าวขายดิบขายดีเป็นเทน้ำเทท่า

แต่การเดิน หนึ่งหมื่นก้าวช่วยให้สุขภาพดีจริงหรือ

จากการศึกษาของผู้เชี่ยวชาญด้านการเคลื่อนไหว ระบุว่าการเดินหนึ่งหมื่นก้าวเป็นความคิดที่ล้าสมัย และปราศจากข้อเท็จจริง การเดินหนึ่งหมื่นก้าวนั้นสั้นเกินไป และการเดินเป็นเพียงหนึ่งในหลาย ๆ ความเป็นไปได้ ในการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน การเดินเพียงหนึ่งหมื่นก้าวไม่ใช่การออกกำลังกายที่ใช้แรง การออกกำลังกายที่ได้ประโยชน์นั้นต้องกระทำอย่างสม่ำเสมอ และใช้แรงกายในระดับที่เหมาะสม

ในชีวิตประจำวันเราควรฝึกการเคลื่อนไหวร่างกายให้เกิดความเคยชิน และในแต่ละอาทิตย์ควรใช้เวลาอย่างน้อยสองถึง สองชั่วโมงครึ่งในการออกกำลังกาย  การเดินเพียงอย่างเดียวไม่สามารถที่จะช่วยให้มีสุขภาพดีได้

ทำไมการเดินหนึ่งหมื่นก้าวจึงทดแทนการนั่งทั้งวันไม่ได้

เฉลี่ยในคนปกตินั้นใช้เวลาในการนั่ง 70% ต่อวัน ไม่ว่าจะในที่ทำงาน บนโซฟาในบ้าน หน้าจอทีวี ในร้านอาหาร ฯลฯ และโดยเฉลี่ยนั่งถึง 15 ชั่วโมงต่อวัน ข้อสรุปจากการศึกษาและวิจัยพบว่าการนั่งนาน ๆ นั้นส่งผลร้ายต่อร่างกาย คนที่ชินกับการนั่งนาน ๆ ไม่สามารถที่จะทำกิจกรรม หรืองานอดิเรกได้ และการนั่งนาน ๆ อาจก่อให้เกิดผลต่อหัวใจได้ เช่นทำให้เป็นโรคหัวใจ การเคลื่อนไหวร่างกายมีผลดีต่อหัวใจเสมอ

เราจะเริ่มออกกำหลังกายในชีวิตประจำวันอย่างไร

  • สำหรับผู้เริ่มต้น ให้นับทุก ๆ กิจกรรมที่ทำในแต่ละวันเป็นการออกกำลังกาย
  • ควรเริ่มกิจกรรมจากน้อยไปมาก ค่อย ๆ ออกกำลังอย่าหักโหม เพราะการหักโหมออกกำลังกายมาก ๆ ตั้งแต่ตอนเริ่มต้นจะไม่สามารถทำกิจกรรมอื่น ๆ เพิ่มขึ้นได้อีก
  • กิจกรรมที่เราทำควรเหมาะสมกับตัวเรา เหมาะกับอายุและกำลังที่เรามี ข้อแนะนำคือควรทดลองหลาย ๆ อย่างและควรทำกิจกรรมหลายอย่างสลับกันไป ไม่ควรยึดติดอยู่กับอย่างใดอย่างหนึ่ง เพื่อให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวทุกส่วน
  • ควรทำกิจกรรมหลายครั้งต่ออาทิตย์ ทุกกิจกรรมที่ทำไม่ต่ำว่า 10 นาทีต่อครั้ง นับไปตั้งแต่การเดินไปที่ทำงาน การไปฟิตเนส การวิ่ง การปั่นจักรยาน ฯลฯ กิจกรรมเบา ๆ ควรกระจายไปทุกวัน อย่างน้อย 5 วันในหนึ่งอาทิตย์ และสลับทำกิจกรรมหนัก 1 วัน ครั้งละไม่ต่ำกว่า 20 นาที

การออกกำลังกายที่ให้ผลดีต่อร่างกายไม่จำเป็นต้องทันสมัย ตามกระแสสังคม แต่ควรหาอะไรที่ง่าย ๆ เหมาะสมกับตัวเราจะทำให้เราเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างมีความสุข ไม่ว่าจะออกกำลังกายในบ้าน กลางแจ้ง หรือในฟิตเนส