Category Archives: สุขภาพและการออกกำลังกาย

ทำความรู้จัก BCAA  สักนิด ถ้าคุณต้องการฟิตร่างกาย

BCAA หรือ Branched Chain Amino Acids คือ กลุ่มของกรดอะมิโนที่มีความคล่องตัวสูง ประกอบไปด้วย
กรดอะมิโน 3 ชนิด คือ ลิวซีน (leucine) ไอโซลิวซีน (isoleucine) และวาลีน (Valine) ซึ่งทั้ง 3 ชนิดนี้ เป็นกรดอะมิโน
ที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ ต้องได้จากการทานอาหาร ซึ่ง BCAA มีความสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ มีส่วนช่วยในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน ช่วยลดอาการเหนื่อยล้า ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและยังสามารถออกกำลังกายได้ในเวลาที่ยาวนานขึ้น และช่วยเพิ่มภูมิต้านทานแก่ร่างกาย ทำให้ต้านเชื้อโรคไม่ให้เข้าสู่ร่างกายได้ดียิ่งขึ้น

กรดอะมิโนลิวซีน (leucine) เป็นกรดอะมิโน ที่กระตุ้นให้เกิดการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อ จึงช่วยทำให้กล้ามเนื้อกระชับ กระตุ้นการทำงานของสมอง และช่วยให้เซลล์ประสาทแข็งแรง อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นการหลั่ง Growth Hormone ที่ไปกระตุ้นการย่อยสลายและสังเคราะห์โปรตีนของร่างกาย จึงทำให้สามารถดูดซึมโปรตีนไปสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยแหล่งของลิวซีนที่พบในธรรมชาติส่วนมากจะพบได้ในพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเหลือง (โปรตีนที่สกัดจากถั่วเหลืองจะมีลิวซีนมากที่สุด), ถั่วลิสง, จมูกข้าวสาลี, อัลมอนด์, ข้าวโอ๊ต, ถั่วเขียว, ข้าวโพดเหลือง, ข้าวกล้อง,
รำข้าว และ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เช่น เนื้อวัว และปลา สำหรับปริมาณที่แนะนำ คือ 12 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. หากทานมากเกินไปอาจจะทำให้ท้องเสียได้

กรดอะมิโนไอโซลิวซีน (isoleucine) ช่วยเพิ่มความอดทน ช่วยในการรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ กระตุ้นให้เลือดแข็งตัวเมื่อเกิดบาดแผล ที่สำคัญยังช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้เร็วกว่าปกติ ไอโซลิวซีนที่พบในธรรมชาติ จะพบมากใน ไข่, ปลา, สัตว์ปีก, เนื้อวัว, ถั่วเหลือง, ข้าวสาลี, อัลมอนด์ และผลิตภัณฑ์จากนม ปริมาณที่แนะนำ คือ 10-12 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ในปัจจุบันยังไม่พบอาการข้างเคียงจากการทานมากเกินไป

กรดอะมิโนวาลีน (Valine) จัดอยู่ในกลุ่มกรดอะมิโนจำเป็น ได้จากการย่อยสลายของโปรตีนช่วยกระตุ้นสมรรถนะของสมองและช่วยการประสานกันของกล้ามเนื้อ รักษาสมดุลของไนโตรเจนในร่างกาย และจำเป็นสำหรับกระบวนการเปลี่ยนแปลงพลังงานไปใช้ในการหดตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดงานที่ทำโดยกล้ามเนื้อ โดยแหล่งที่พบวาลีนในธรรมชาติส่วนมากจะพบในผลิตภัณฑ์จากนม, เนื้อ, เมล็ดธัญพืช, เห็ด, ถั่วเหลือง, และถั่วลิสง ปริมาณที่แนะนำคือ 16 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. หากทานมากเกินไปอาจจะมีอาการกระสับกระส่าย ได้

สำหรับกรดอะมิโนลิวซีน (leucine) ไอโซลิวซีน (isoleucine) และวาลีน (Valine) จะถูกผสมอยู่ในเวย์โปรตีน (Whey Protien) ที่จำหน่วยทั่วไป ในฐานะผู้บริโภคเราควรอ่านฉลาก และส่วนประกอบให้ดี สำคัญที่สุดต้องเลือกให้เหมาะกับร่างกายของเรา หลักการสำคัญสำหรับการทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแทนอาหารตามธรรมชาติ หรือทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในปริมาณที่มากกว่าที่ร่างกายควรได้รับ โดยปราศจากคำแนะนำจากแพทย์อาจจะเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณได้

 

Clean Food, Good Health จริงหรือ? ออกกำลังกาย กินอาหารคลีน ทำไมจึงป่วยได้

การกินอาหารคลีนกำลังเป็นที่นิยมเป็นอย่างมากสำหรับคนรักสุขภาพ เพราะการกินอาหารคลีนนั้นนอกจากจะช่วยให้สุขภาพดีแล้ว ยังเชื่อกันว่าช่วยลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดไขมันในร่างกายได้ด้วย กระแสการกินคลีนจึงมาแรงควบคู่กับกระแสการออกกำลังกาย การกินคลีนช่วยให้การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้ผลเร็วขึ้น แต่การมุ่งมั่นกินอาหารคลีนจนเกินไป และออกกำลังกายมากจนเกินไปก็มีผลเสียเช่นกัน

อาหารคลีน (Clean Food) คืออะไร

อาหารคลีน คืออาหารที่หลาย ๆ ท่านทราบกันดีอยู่แล้วว่า คืออาหารที่สด ใหม่ สะอาด ไม่ผ่านกระบวนการปรุงใด ๆ หรือผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุด เชื่อกันว่าการกินอาหารคลีนจะมีประโยชน์ต่อร่างกายในระยะยาว คนที่กินอาหารคลีนจะไม่ยึดติดอยู่กับรสชาติของอาหาร แต่จะให้ความสำคัญและใส่ใจที่คุณภาพของอาหารมากกว่า ซึ่งที่กล่าวมาน่าจะมีแต่ข้อดี ยิ่งถ้าออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยก็น่าจะยิ่งดีขึ้นกว่าเดิม

การกินคลีน และออกกำลังกายทำให้ป่วยได้อย่างไร

          ขอยกตัวอย่างเรื่องราวของน้องไก่มาให้อ่าน น้องไก่อยากลดน้ำหนัก หลังจากที่รู้สึกว่าตัวเองอวบอ้วน จนเสื้อผ้าที่เคยสวมใส่สบายนั้นยัดไม่ลงอีกต่อไป จึงไปหาข้อมูลการลดน้ำหนักแบบรักสุขภาพ จนค้นพบวิธีการ คือการกินอาหารคลีน ที่จำกัดปริมาณแคลอรี่ ซึ่งมีเมนูคลีนที่แนะนำหลากหลายเมนู โดยทำควบคู่กับการออกกำลังกายต่าง ๆ น้องไก่จึงวางแผนทำอาหารคลีนทุกวัน และออกกำลังกายด้วยการไปวิ่งทุกวัน

วันแรกที่ลงมือทำอาหารคลีน พี่ไข่สามีของน้องไก่รู้สึกประหลาดใจที่เห็นภรรยาชั่ง ตวง วัด อาหาร และปรุงอาหารออกมาด้วยรสชาติที่จืดชืดกว่าที่เคยทำ ผ่านไปสามวันพี่ไข่ก็เลิกกินอาหารที่น้องไก่ทำ น้องไก่จึงต้องแยกทำอาหารให้พี่ไข่กินต่างหาก บนโต๊ะอาหารจึงมี “อาหารใคร อาหารมัน” จนพี่ไข่เริ่มรู้สึกอึดอัดขัดใจ

ครบหนึ่งอาทิตย์น้องไก่รู้สึกดีใจที่น้ำหนักลดลงอย่างที่ตั้งใจ จึงมุ่งมันกินอาหารคลีนต่อไป เธอไม่ยอมกินอาหารที่พี่ไข่ลงมือทำ ไม่ยอมรับเชิญไปกินอาหารที่บ้านคนอื่น และแทบไม่ออกจากบ้านไปกินอาหารในร้านอาหารอีกเลย หากมีกรณีที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ทำให้ต้องต้องกินอาหารนอกเหนือจากที่ตนเองทำ ซึ่งเธอรู้สึกว่าไม่ใช่อาหารคลีน เธอก็จะรู้สึกผิด และจะหักโหมออกกำลังกายมากขึ้นกว่าเดิมหลายเท่า หรือบางครั้งก็ถึงขั้นอดอาหาร

อาการของน้องไก่ ทำให้พี่ไข่รู้สึกกังวลจนต้องไปปรึกษาหมอ จึงพบว่าภรรยาของเขามีอาการ ออร์โทเร็กเซีย (Orthorexia) หรือโรคหมกมุ่นเรื่องอาหารการกิน โดยจะกินอาหารอย่างเคร่งครัด จำกัดปริมาณ จำกัดแคลอรี่ ต้องกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพตลอดเวลา และยังมีอาการ Overtrain คือบ้าออกกำลังกาย ไปออกกำลังกายทุกวัน วันละ 3-4 ชั่วโมงวันไหนไม่ได้ออกกำลังกายจะหงุดหงิดอารมณ์ไม่ดีไปตลอดทั้งวัน
ในกรณีของน้องไก่ นัยว่าเป็นอาการทางจิตชนิดหนึ่งที่มาจากค่านิยมของสังคม ผสมกับความเชื่อส่วนบุคคล ทำให้เกิดอาการหมกมุ่นทางด้านจิตใจ จนเป็นแรงขับที่รุนแรงจากภายในให้กระทำอะไรที่ “มากจนเกินไป” จากผลดีจึงอาจจะกลายเป็นผลร้าย ซึ่งอาจจะต้องเข้ารับการบำบัด หรือรับคำแนะนำที่ถูกต้องทั้งในด้านโภชนาการ และในด้านจิตใจ

 

7 ผลเสียของการออกกำลังกายหักโหมเกินไป

แน่นอนว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพก็จริง แต่การออกกำลังกายก็กลายเป็นผลเสียต่อตัวเราเองได้เหมือนกัน หากเราออกกำลังกายหักโหมจนเกินขีดจำกัดของร่างกายเรามากเกินไป นอกจากจะทำให้ร่างกายเหนื่อยล้ามากขึ้นแล้ว ยังทำให้เกิดอาการบาดเจ็บง่ายขึ้นได้อีกด้วย ทั้งนี้อาการบาดเจ็บจะไม่เกิดขึ้นทันที แต่จะค่อยๆสะสมความช้ำไปเรื่อยๆ และแสดงออกมาในท้ายที่สุดนั่นเอง ซึ่งจะส่งผลตามมาดังนี้

Continue reading 7 ผลเสียของการออกกำลังกายหักโหมเกินไป