Category Archives: โภชนาการ

อาหารต้านแก่ ธรรมชาติที่ช่วยคุณชะลอวัยได้เป็นอย่างดี

ประโยคเด็ด “แก่แล้วรักปะละ” ในละครดังในช่วงหลายเดือนที่ผ่านมา ที่สาว ๆ ฟินกันถ้วนหน้า แต่เดี๋ยวก่อน นั่นมันแค่ในละคร ในโลกแห่งความเป็นจริง คงจะไม่มีใครอยากแก่ และหากมีใครพูดกับคุณว่าแก่ คุณคงจะรู้สึกจิตตกเป็นวัน ๆ กันเลยทีเดียว ตรงกันข้าม ถ้าคุณมีผิวพรรณหน้าตาที่สดใส ดูอ่อนเยาว์ เชื่อว่าคุณต้องนั่งอมยิ้มไปทั้งวันแน่ ๆ

เคล็ดลับดี ๆ ที่ช่วยให้คุณชะลอวัย ดูอ่อนเยาว์

เคล็ดลับนี้เป็นวิธีที่มีความสุขที่สุด นั่นคือ การกินต้านแก่ ซึ่งพระเอกที่จะช่วยต้านแก่ คือ “สารต้านอนุมูลอิสระ” (Antioxidants) หมายถึง สารที่ช่วยต่อต้านหรือกำจัดอนุมูลอิสระ (Free Radicals) ที่เกิดจากการย่อยสลายโปรตีนและไขมัน ที่มาจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป แม้แต่มลพิษทางอากาศ ควันบุหรี่ เชื้อโรค ฝุ่นละออง รังสียูวีจากแสงแดด ล้วนกลายเป็นอนุมูลอิสระอยู่ในร่างกายและสร้างความเสียหายให้กับเซลล์ต่าง ๆ ได้ โดยสารต้านอนุมูลอิสระ มีภารกิจหลัก คือ ชะลอความเสื่อมสภาพของเซลล์ต่าง ๆ ช่วยสร้างคอลลาเจนใต้ชั้นผิว ซึ่งคอลลาเจนเป็นองค์ประกอบหลักของเนื้อเยื่อที่จะทำให้ผิวเต่งตึง คำถามคือเราจะออกตามหาสารต้านอนุมูลอิสระได้ที่ไหนบ้าง คำตอบคือ พืชผักผลไม้ตามท้องตลาดที่สด สะอาด ล้วนเป็นแหล่งของวิตามินที่มีคุณสมบัติช่วยต้านอนุมูลอิสระได้อย่างดี

วิตามินที่สามารถต้านอนุมูลอิสระ
1.วิตามินเอ (vitamin A) ช่วยทำให้ผิวลดการอักเสบของสิว ลบจุดด่างดำ รักษาสภาพเยื่อบุต่าง ๆ
ซึ่งวิตามินเอที่ทำงานในร่างกาย คือ เรตินอลและเบต้าแคโรทีน เรตินอลพบได้ในสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ตับ ปลาทะเล น้ำมันตับปลา ไข่แดง ผักที่มีสีเขียวเข้ม เช่น คะน้า ตำลึง ส่วนเบต้าแคโรทีน จะพบในผักและผลไม้ที่มีสีเหลืองและสีส้ม เช่น แครอท ฟักทอง เป็นต้น
2.วิตามินอี (vitamin E) ช่วยให้ไขกระดูกสร้างเลือดได้ดี บำรุงตับ ทำให้ผิวพรรณสดใส และช่วยสมานแผลไฟไหม้ น้ำร้อนลวกให้หายเร็วขึ้น พบมากในน้ำมันจากธัญพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว ถั่วประเภทเปลือกแข็ง ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน และน้ำมันดอกคำฝอย
3.วิตามินซี (vitamin C) ช่วยในการสังเคราะห์คอลลาเจน ซึ่งคอลลาเจนเป็นองค์ประกอบของ
เส้นเลือดฝอย ผิวหนัง เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และช่วยต่อต้านการติดเชื้อต่าง ๆ พบมากในผักและผลไม้สด
เช่น มะนาว มะขามป้อม ส้ม มะม่วง แคนตาลูป มะเขือเทศ คะน้า ฝรั่ง พริกหวาน เป็นต้น

เมื่ออ่านมาถึงตรงนี้แล้ว จะพบว่า ผักและผลไม้ ล้วนสามารถ ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่จะทำให้เราแก่ได้อย่างดี และที่สำคัญราคาถูกอีกด้วย เพื่อความอ่อนเยาว์และผิวพรรณที่สดใส เราควรบริโภคผักและผลไม้เป็นประจำทุกวัน เพื่อสักวันหนึ่งเหตุการณ์แบบอรุณาจะเกิดขึ้นในชีวิตจริงของเราบ้าง แต่เราจะไม่พูดคำว่าแก่ จะพูดว่า “สวยขนาดนี้รักป่ะล่ะ” กับบอสวศินแทน

 

พลังงานในอาหาร สี ความอ้วน และการลดน้ำหนัก

อาหารแต่ละชนิดนั้นให้พลังงานแตกต่างกัน สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนักจึงต้องใส่ใจเป็นพิเศษ

การกินอาหารโดยไม่ใส่ใจปริมาณพลังงานในอาหาร จะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็วแม้จะกินเพียงนิดเดียวก็ตาม

ในขณะเดียวกันสีก็มีผลต่อการกระตุ้นความอยากอาหาร นอกจากดูปริมาณพลังงานแล้ว อาจจะต้องดูสีอาหารที่เราเลือกกินด้วย
พลังงาน 200 แคลอรี่ อาจจะฟังดูเป็นปริมาณที่ไม่มาก และไม่น่าจะมีน้ำหนักเท่าไหร่ แต่พลังงาน 200 แคลอรี่สามารถทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มได้มากกว่า 1 กิโลกรัม มะเขือเทศ 1.4 กิโลกรัม เบียร์ครึ่งลิตร และช็อกโกแลต 40 กรัม ทั้งหมดที่กล่าวมามีปริมาณที่ต่างกัน แต่ให้พลังงานในปริมาณที่เท่ากัน

โดยเฉลี่ยผู้ใหญ่ 1 คน ต้องการพลังงานประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ราสามามารถกินมากหรือน้อยก็ได้ ขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรากิน และปริมาณพลังงานของสิ่งนั้น เช่น เราอาจจะกินมะเขือเทศได้ถึง 12 กิโลกรัม กินกล้วยได้ 2.3 กิโลกรัม หรือกินเนยได้เพียง 270 กรัมเท่านั้น

ซาลาเปามี 55 กรัมใหัพลังงาน 200 แคลอรี่ เราสามารถเลือกกินแอปเปิลแทนการกินซาลาเปาได้ 350 กรัม หรือกินมะเขือเทศได้ถึง 1.4 กิโลกรัมเลยทีเดียว ซึ่งหากเทียบกับเนยก็สามารถกินเนยได้เพียง 25 กรัมเท่านั้น ช็อกโกแลต 40 กรัมให้พลังงาน 200 แคลอรี่เท่ากับการกินขนมปังฝรั่งเศส 70  กรัม สิ่งที่ประหยัดพลังงานที่สุดคือ สลัด เราต้องกินผักกาดหอมโดยไม่นับรวมน้ำสลัดถึง 2 กิโลกรัมจึงจะได้พลังงาน 200 แคลอรี่ และอาหารที่มีส่วนผสมของน้ำมาก ๆ จะให้พลังงานน้อย

เครื่องดื่มและปริมาณแคลอรี่

                เครื่องดื่มบางชนิดเพิ่มแคลอรี่ให้ร่างกายได้ ตัวอย่างเช่น น้ำอัดลม 510 กรัม ให้พลังงาน 200 แคลอรี่ ปริมาณเท่ากับกินซูชิ 40 กรัม ส่วนเบียร์นั้นให้ปริมาณพลังงานมากกว่า เบียร์ครึ่งลิตรให้พลังงาน 200 แคลอรี่ เท่ากับลูกวอลนัทประมาณ 30 กรัม

สีกับการลดน้ำหนัก

สีแดง คือสีที่เป็นสัญลักษณ์ของความรักและพลังงาน ในอาหารก็เช่นเดียวกันสีแดงมีอิทธิพลต่ออาหาร การศึกษาของโรงเรียนนานาชาติในอิตาลี ให้ผลที่น่าประหลาดใจว่า สีแดงนั้นมีความหมายต่ออาหารมากกว่าที่เราคิด

ย้อนกลับไปในยุคนักล่า และผู้เผยแผ่ศาสนา ในยุคนั้นคนจะเลือกกินแต่อาหารสีแดง เพราะเปรียบเทียบจากจากผลไม้ที่ยิ่งแดงก็ยิ่งสุก และคนสมัยนั้นก็รู้ว่าผลไม้ยิ่งสุก ยิ่งให้คุณค่าทางโภชนาการ มีสารอาหารที่สำคัญ เป็นแหล่งให้พลังงานและโปรตีนแก่ร่างกาย ความรู้เรื่องผลไม้สีแดงของคนยุคนั้นยังอยู่ และส่งผลมาจนถึงปัจจุบัน

อาหารสีแดงกระตุ้นความรู้สึกให้อยากกินอาหาร ในทางกลับกันอาหารสีเขียวกลับทำให้ความอยากอาหารมีน้อยลง ผลจากการศึกษาชี้ว่าเป็นผลพวงมาจากยุคโบราณเช่นกัน คนโบราณรู้ว่าอาหารสีเขียวจากธรรมชาติให้พลังงานน้อยกว่าสีแดง ซึ่งความรู้และสิ่งที่ได้จากยุคโบราณนี้ ในปัจจุบันถือเป็นข้อดี เพราะช่วยในแง่ของผู้ต้องการลดน้ำหนัก

ผู้ที่ต้องการมีสุขภาพดี มีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม ควรใส่ใจเรื่องอาหารการกิน การควบคุมปริมาณแคลอรี่อาจจะฟังดูเป็นเรื่องยุ่งยาก แต่การเลือกกินด้วยการแยกสี เช่นกินผักสีเขียวให้มากขึ้น กินอย่างอื่นในปริมาณที่น้อยลง ก็เป็นตัวเลือกและเป็นทางออกที่ดี

 

Fasten ลืมอาหารวันละหนึ่งมื้อ เพื่อสุขภาพ

กระแสการอดอาหารหนึ่งมื้อที่เรียกว่า Fasten นั้นกำลังมาแรง เพราะเชื่อว่าการอดอาหารนั้นดีต่อร่างกาย ช่วยลดน้ำหนัก ป้องกันโรคความจำเสื่อม อาการวิกลจริต และมะเร็งหน้าอก การแกล้งลืมอาหารนี้จะทำให้ร่างกายเราชินและปรับตัวได้เอง 

Fasten การอดอาหารไม่ใช่เรื่องใหม่

เมื่อพิจารณาดูในแง่มุมของศาสนาจะเห็นได้ว่า การอดอาหารนั้นมีมาตั้งแต่โบราณกาล แทบจะทุกศาสนา ตัวอย่างเช่น

                ศาสนายิว หรือยูดาห์ มีวันหยุดทางศาสนาหลายวัน สำหรับการอดอาหารเป็นการชำระบาป โดยการสูบยาและมีเพศสัมพันธ์แทนอาหาร

                ศาสนาอิสลาม มีเดือนอดอาหารที่เรียกว่า “รอมฎอน” ถือว่าเป็นเดือนที่สำคัญที่สุดเดือนหนึ่ง ชาวมุสลิมจะต้องอดอาหารเพื่อที่จะได้เข้าถึงอัลลอฮ์ เป็นการอุทิศส่วนกุศล ระลึกถึงภาวะขาดแคลนอาหาร และผู้ที่ไม่ได้รับการดูแลจากสังคม

                ศาวนาคริสต์ การถือศีลอดจะมีขึ้นในวันแรกของการถือศีลบวช ไปจนถึงเทศกาลอีสเตอร์ เป็นการระลึกถึงพระเยซูในช่วง 40 วันในทะเลทราย

                ศาสนาพุทธ แม้จะไม่มีระบุแน่ชัดถึงการถือศีลอดสำหรับชาวพุทธ แต่พระในพุทธศาสนาก็กำหนดให้พระสงฆ์ฉันอาหารเพียง 2 มื้อเท่านั้น

ทั้งนี้ในเรื่องของการถือศีลอดนั้น แทบจะทุกศาสนามีข้อยกเว้นสำหรับผู้ป่วย เด็ก คนชรา และคนท้อง 

นักวิจัยเรื่องการอดอาหารมีเหตุผลว่าทำไมต้องอดอาหาร

                ผลที่ได้จากการวิจัย คือ ช่วยเพื่อป้องกันโรคความจำเสื่อม เมื่อร่างกายได้รับอาหารน้อยลง เซลล์จะทำลายระบบการนำของเสียกลับมาใช้ใหม่ และทำลายคราบจุลินทรีย์ทั้งหลาย แทนการสะสมในร่างกาย นักวิจัยระบุว่าช่วงที่ควรงดอาหารคือ คนอายุวัยกลางคน สำหรับผู้สูงวัย หรือผู้ป่วยสูงวัยการอดอาหาร อาจส่งผลร้ายต่อร่างกาย การอดอาหารสำหรับผู้ป่วยเป็นโรคความจำเสื่อม ถือว่าเป็นการบำบัดชนิดหนึ่ง

แม้ว่าในปัจจุบันจะยังไม่ทราบข้อเท็จจริงทุกอย่างเกี่ยวกับการอดอาหาร แต่ผลการวิจัยก็ให้ผลลัพท์ว่าการอดอาหารของผู้ป่วยเป็นโรคมะเร็งนั้นส่งผลในทางที่ดี แต่ควรอดอาหารโดยได้รับคำแนะนำจากแพทย์

ผู้ที่ไม่ควรอดอาหาร

บุคคลต่อไปนี้ไม่ควรอดอาหาร

  • เด็กและเยาวชนไม่ควรอดอาหาร หากต้องทำเพราะเหตุผลของน้ำหนักเกิน ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ และไม่ควรอดอาหารเป็นเวลานาน แต่ควรปรับอาหารให้เหมาะสม
  • หญิงมีครรภ์ และผู้ที่ต้องให้นมบุตร มารดาไม่ควรอดอาหาร เพราะการลดน้ำหนักมีความเสี่ยงสูงทั้งต่อตนเองและต่อบุตร
  • ผู้สูงอายุ เพราะมีผลต่อสุขภาพ
  • ผู้ป่วยทางจิต หรือ ผู้เป็นโรคเบาหวาน
  • ผู้ที่ต้องรับประทานยารักษาโรคประจำตัวต่าง ๆ

การอดอาหารนั้นมีหลายลักษณะ

  • ควรเลือกตามความเหมาะสม และความต้องการว่าต้องการจะอดอาหารเพื่ออะไร
  • ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ต้องระวังเรื่องอินซูลิน
  • ผู้ที่ต้องการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ร่างกายต้องได้รับปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอต่อวัน เพื่อไม่ให้เกิดอาการโยโย่

แม้จะมีผลการวิจัยว่าการอดอาหารนั้นมีประโยชน์ แต่การอดอาหารโดยคำนึงถึงแต่เรื่องการลดน้ำหนัก จนลืมว่าร่างกายคนเรานั้นต้องการสารอาหารเพื่อซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร และเกิดอันตรายต่อสุขภาพได้ จึงควรคำนึงถึงความเหมาะสมเป็นหลัก การอดและลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า

 

วิตามิน และสมุนไพร ทำลายตับได้เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์

เรามักจะเข้าใจหรือถูกทำให้เข้าใจว่า แอลกอฮอล์เป็นอันตรายต่อสุขภาพ โดยเฉพาะเป็นอันตรายต่อตับ แต่นอกเหนือจากแอลกอฮอล์ ยังมีสารบางอย่างในสมุนไพร หรือแม้กระทั่งวิตามิน สามารถทำลายตับของเราได้เช่นกัน ซึ่งเป็นสิ่งที่เราคิดไม่ถึง และอาจจะมองว่าไม่มีอันตรายต่อสุขภาพของคนเราเลยด้วยซ้ำไป

อะไรบ้างที่ทำลายตับของคนเรา

                หลายอย่างที่เรากินเข้าไปในชีวิตประจำวัน โดยที่เราคิดว่ามีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ในขณะที่ให้ประโยชน์ก็อาจจะให้โทษได้เช่นกัน มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

  • น้ำตาล แน่นอนว่าการกินน้ำตาล หรือของหวานมากทำให้อ้วน และนำมาซึ่งโรคภัยอีกหลายอย่าง นอกจากน้ำตาลจากอ้อยก็ยังมีฟรุกโตสไซรัป และกลูโคสไซรัป ซึ่งเป็นสารให้ความหวาน ทั้งหมดล้วนเป็นตัวที่ทำลายตับได้ มีผลการศึกษาพบว่าสารให้ความหวานพวกนี้ สามารถทำลายตับได้เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ แม้ว่าคนคนนั้นจะไม่ได้มีน้ำหนักตัวเกินมาตฐานก็ตาม เราจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลมาก รวมทั้งเครื่องดื่มประเภทน้ำผลไม้ ขนมอบ ลูกอม
  • ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีส่วนประกอบของสมุนไพรธรรมชาติ แม้ว่าบนฉลากจะระบุเป็นของธรรมชาติ แต่ไม่ได้หมายความว่าจะมีแต่ประโยชน์ ของบางชนิดเป็นโทษต่อร่างกายพอ ๆ กับที่ให้ประโยชน์ เช่น คาวา พืชที่นิยมเอามาเป็นส่วนผสมทำเป็นเครื่องดื่มนั้น ผลการศึกษาในเยอรมนีระบุว่าให้โทษมากกว่าให้คุณ
  • ความอ้วน น้ำหนักตัวที่เกินมาตรฐาน ทำให้มีไขมันสะสมในตับมากเกินไป และป่วยด้วยโรคตับทั้ง ๆ ที่ไม่ได้ดื่มแอลกอฮอล์ ตับจะขยายขึ้น และเกิดตับแข็งได้ ผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานก็มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคตับเช่นกัน จึงควรออกกำลังกาย และดูแลควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วนเกินไป
  • วิตามินเอ ซึ่งอยู่ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ในผัก ผลไม้ที่มีสีแดง เหลือง ส้ม ล้วนอุดมไปด้วยวิตามินเอ ซึ่งเราอาจจะกินผัก ผลไม้ประเภทนี้กันเป็นประจำอยู่แล้ว หากเรากินอาหารเสริมด้วยความเชื่อว่า ช่วยเพิ่มเติมในส่วนที่ขาดก็อาจจะได้รับวิตามินมากเกินไป เพราะส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีวิตามินเอรวมอยู่ด้วย เมื่อร่างกายได้รับมากเกินไปก็สามารถไปทำลายตับได้ สำหรับคนที่ต้องการกินวิตามินเอเพิ่ม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการซื้อมากินเอง
  • พาราเซตามอล มีอาการเจ็บป่วยมากมาย รวมทั้งอาการปวดหัว ที่ทำให้คนเราต้องพึ่งยาแก้ปวด ก่อนใช้ยาควรอ่านฉลากให้ดีก่อน เพราะไม่ว่าจะเป็นยาแก้ปวดหัว หรือยาแก้หวัด ทั้งสองอย่างมีส่วนผสมของพาราเซตามอลผสมอยู่ ควรอ่านปริมาณที่เหมาะสมในการใช้ยาต่อวัน หากใช้เกินขนาดพาราเซตามอลจะทำลายตับเราได้
  • กรดไขมันทรานส์ ไขมันเทียมที่ใช้ในอุตสาหกรรมอาหารอย่างแพร่หลาย หากร่างกายได้รับมาก ๆ ก็จะทำให้อ้วน และนั่นก็ส่งผลต่อตับเช่นกัน ควรหลีกเลี่ยงขนมประเภทโดนัท อาหารฟาสต์ฟู้ด คุกกี้ต่าง ๆ ของทอด และไอศกรีม
  • แอลกอฮอล์ ตัวสุดท้ายนี้เรารู้ดีกันทุกคนอยู่แล้วว่า การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปทำลายตับได้โดยตรง คนที่ดื่มเบียร์เกิน 1 ลิตรต่อวัน หรือไวน์เกินครึ่งลิตรต่อวัน มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคตับสูง และสำหรับผู้หญิงควรดื่มในปริมาณครึ่งเดียวจากที่กล่าวมา เพราะผู้หญิงมีความเสี่ยงสูงกว่าผู้ชาย

เราจะเห็นได้ว่าสิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดเป็นอันตรายต่อตับได้ทั้งนั้น การที่เราระมัดระวังการดื่มแอลกอฮอล์ แต่ชอบกินวิตามินเอ หรือชอบกินอาหารฟาสต์ฟู้ด ก็เสี่ยงต่อการเป็นโรคตับได้ ทุกอย่างล้วนมีสองด้าน ปริมาณที่พอดีคือความปลอดภัยต่อสุขภาพร่างกาย