Tag Archives: บริหารร่างกาย

พฤติกรรมเนือยนิ่ง รีบแก้ไขก่อนที่ภัยสุขภาพจะวิ่งเข้ามาหา

“Sedentary” มีรากศัพท์มาจากคำภาษาละติน Sedere ซึ่งแปลว่า นั่ง “พฤติกรรมเนือยนิ่ง” จึงหมายถึง ร่างกายของเรามีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อย หรือแทบไม่เคลื่อนไหวเลย ยกตัวอย่างเช่น การนั่งทำงานติดต่อกันนาน โดยไม่ได้มีการเคลื่อนไหวร่างกาย นอนเล่นมือถือ นั่งเล่นเกม หรือดูโทรทัศน์ มากจนเกินไป พฤติกรรมเหล่านี้ล้วนเรียกว่า “พฤติกรรมเนือยนิ่ง”

ผลกระทบของพฤติกรรมเนือยนิ่ง

พฤติกรรมเนือยนิ่งมีผลกระทบที่ร้ายแรงต่อระบบการทำงานของร่างกาย ตั้งแต่การทำงานในระดับเซลล์ เช่น การหลั่งฮอร์โมนอินซูลินที่ควบคุมระดับน้ำตาลจะเสียไป การเผาผลาญน้ำตาล การเผาผลาญไขมัน และการเผาผลาญพลังงานของร่างกายลดลง จนนำไปสู่ภาวะน้ำตาลสูง ไขมันในเลือดสูง และความดันโลหิตสูง และนับว่าเป็นเส้นทางลัดที่โรคหลอดเลือดและหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูง จะมาทำร้ายร่างกาย ซึ่งการขาดกิจกรรมทางกายที่เพียงพอเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตสูงถึงร้อยละ 6 ของประชากรทั่วโลก ที่น่าตกใจคือพฤติกรรมเนือยนิ่ง มีความเสี่ยงทำให้เกิดโรคได้เท่ากับหรือมากกว่าการสูบบุหรี่ อีกด้วย 

คุณมีภาวะพฤติกรรมเนือยนิ่งหรือไม่

                ให้คุณลองสังเกตตัวเองดูว่าร่างกายมีความเฉื่อย ไม่กระปรี้กระเปร่า ไม่กระตือรือร้น ไม่มีความกระฉับ กระเฉง
มีภาวะเครียด ทั้งทางกาย ทางอารมณ์ หน้านิ่วคิ้วขมวด ตึงบริเวณท้ายทอยหรือไม่ ซึ่งหากมีอาการเหล่านี้แสดงว่าคุณกำลังเผชิญกับพฤติกรรมเนือยนิ่ง

วิธีการหลีกเลี่ยงจากพฤติกรรมเนือยนิ่ง

ต้องลุกขึ้นมามีกิจกรรมทางกาย หรือออกกำลังกาย ควรมีการออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วันวันละ 30 นาทีต่อวัน โดยสามารถทำได้ที่บ้าน ที่ทำงาน ง่ายๆ ดังนี้

  1. ท่าลุกนั่ง ท่านี้สามารถทำได้ขณะดูทีวี หรือแม้แต่ขณะอยู่ในห้องน้ำ โดยแยกเท้าทั้ง 2 ข้างออกเล็กน้อย ยื่นแขนออกมาให้ขนานกับลำตัว ย่อตัวลงไป และยืดกลับท่าเดิม ทำอย่างน้อย 10-15 ครั้ง
  2. ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ เริ่มต้นโดยนั่งตัวตรง ตะแคงศีรษะไปด้านข้างช้า ๆ ใช้มือช่วยกดศีรษะเบา ๆ จนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อบ่า และคอด้านขวา ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง
  3. ท่าบริหารหน้าท้อง โดยให้นอนคว่ำลงกับพื้น เท้าชิดกัน จากนั้นให้งอข้อศอก มือทั้งสองข้างวางราบไปกับพื้น หายใจเข้า แล้วค่อย ๆ ดันมือทั้งสองข้างยกตัวขึ้น ลำตัวตรงขนานกับพื้น ใช้มือและเท้ารับน้ำหนักตัว
    ใช้เวลา 1 ครั้งอย่างน้อย 30 วินาที
  4. ท่าดันกำแพง เริ่มต้นจากยืนห่างจากกำแพงพอประมาณ ยืนให้ลำตัวตรง ใช้มือทั้ง 2 ข้างดันกำแพงไว้ แล้วผลักลำตัวเข้าหากำแพง จากนั้นดันลำตัวออกจากกำแพงให้สุดแขน ทำ 10-15 ครั้ง

นอกจาก 4 วิธีที่แนะนำข้างต้นแล้ว การที่จะหลีกเลี่ยงจากพฤติกรรมเนือยนิ่ง สามารถทำกิจกรรมทางกายอื่น ๆ ได้ โดยไม่ได้จำกัดเฉพาะการออกกำลังกายเท่านั้น แต่รวมถึงการเคลื่อนไหวร่างกายใด ๆ ที่ต้องใช้กล้ามเนื้อด้วย ยกตัวอย่างเช่น เดินมากขึ้น เดินขึ้นบันได ลุกขึ้นยืดเหยียดระหว่างการทำงาน เป็นต้น